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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 : G, L, U4 Z$ r
动作1 提臀式
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5 q2 U0 j, r8 ` Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 ) Z" L3 l5 M) U" w5 w: N) o5 p5 N
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 " F( M& k5 U& h" u5 d
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
8 F3 u* `6 u; n6 J Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 ; ^8 I( B+ r5 p+ ]: K( E1 T
动作2 单臂风吹树式; H0 |5 P2 H- N# ? {5 [+ N
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
$ q+ i0 F# A2 c- ~6 G5 D# E Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
# Y+ ]; b0 `3 i8 ~) v Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
* E/ g$ s7 x2 y/ B Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 6 r( R7 ]. r8 @8 D
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 % w! p* ~6 H0 {& N/ ]
动作3 直角式( V M, v- Q4 g, E
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
4 J) @' q3 L3 n; r/ E& X Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
* Z+ j/ E( M6 c Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
) d* y3 R, g0 c+ R p$ n Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
. a8 p, i p% z% ~/ P 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
3 I. U9 Q9 L/ Q( x8 z( U* a5 ?& D 动作4 飞鸟延展式
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. ^" \3 u M8 `/ L2 w% Q# `5 F Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
+ s0 b+ ?" x+ m5 D$ z! p1 V Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
" ] U5 n5 F9 e1 P4 r" j Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ) f7 [# a8 O) d# e. i
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 @2 L- f/ N4 z3 ~, s+ E
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ( I% j5 ^% {) }' w: A" u0 H) v
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 & ]; F# r: @, V3 Y; Q
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
6 v6 E) L% \; Z# k# z Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
! P- j; C8 n c6 ~2 c( b Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 " a3 M3 |* B" T, ?$ _
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
6 o* v8 p. z$ l/ l: r+ J 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
: E# |6 S1 j) Q9 L动作 6猫式5 h6 C2 ?2 A- P" i, F9 F0 B
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
/ B! v M/ a2 g3 \ x Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
# @5 v9 {: @& Z3 |4 d6 K. t1 \ Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
* m* K2 N: E% f: n Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 3 ]; o7 a; K2 z( [" S
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 1 Z8 Y0 d- R' `/ N7 F& G
动作7 猫式变形
6 U: p9 y2 x' p( O# I Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ' l! N5 L5 r: N, W( m
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 % v: q3 w+ T* N8 J- P
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ' v/ t" m- A: M3 \
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 + q }6 F+ v; X( N: z
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 3 t$ X7 a6 o+ s% A6 I" T
动作8 坐式仰天
9 h; q( ~. w: F# I Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
2 P, O s! f4 y! m6 I Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 1 J$ I' G Y8 s: a, E4 P
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 2 [& b' U! o# D' S
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ; z: G8 @( x& L6 A
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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